Thi Đấu Trail: Chuẩn Bị Cho Các Giải Chạy Lớn Như Vietnam Mountain Marathon

Chào cả nhà yêu chạy bộ và mê xê dịch! Cá Sấu đây, con cá sấu ăn chay nhưng lại cực kỳ thích gặm… những cung đường trail đầy thử thách. Hôm nay, mình sẽ kể chuyện về hành trình chuẩn bị cho các giải chạy lớn như Vietnam Mountain Marathon (VMM) – một trong những giải trail đình đám nhất Việt Nam. Nếu bạn đang ấp ủ giấc mơ chinh phục những con dốc dựng đứng hay những đoạn đường mòn hiểm trở, thì bài viết này chính là “kim chỉ nam” cho bạn đó! 🏃‍♂️

Trail Running Là Gì Mà Khiến Cá Sấu Mê Mẩn?

Trail running, hay chạy địa hình, không đơn thuần là chạy bộ đâu nha. Nó là một cuộc chiến giữa bạn và thiên nhiên, giữa đôi chân và những đoạn đường gập ghềnh, giữa ý chí và những lúc chỉ muốn nằm lăn ra giữa rừng mà… ngủ một giấc. Nhưng mà, chính cái cảm giác vượt qua giới hạn bản thân, hít hà không khí trong lành và ngắm cảnh núi rừng hùng vĩ mới làm mình “nghiện”. Đặc biệt, các giải như Vietnam Mountain Marathon ở Sapa không chỉ là chạy, mà còn là trải nghiệm văn hóa, gặp gỡ những runner “đồng bệnh tương lân” từ khắp nơi. Bạn đã sẵn sàng chưa?

Đầu Tiên, Hãy Xác Định Mục Tiêu Của Bạn

Trước khi lao vào tập luyện, Cá Sấu khuyên bạn ngồi xuống, pha một ly trà xanh (hoặc cà phê, tùy gu), rồi tự hỏi: “Mình chạy vì điều gì?”. Có người chạy để thử sức, có người chạy để săn thành tích, còn Cá Sấu thì chạy để… có cớ đi du lịch Sapa và ăn bánh mì chay ở đó. Dù lý do là gì, hãy chọn một cự ly phù hợp với thể lực hiện tại. VMM có nhiều cự ly từ 10km đến 100km, nên đừng “hổ báo” chọn ngay 100km nếu bạn mới chỉ chạy bộ được vài tháng. Hãy từ từ, chậm mà chắc như cách Cá Sấu gặm rau vậy. 🥗

Lên Kế Hoạch Tập Luyện 12-16 Tuần: Không Vội Được Đâu!

Để chinh phục một giải chạy địa hình lớn, bạn cần ít nhất 12-16 tuần chuẩn bị, tùy vào nền tảng thể lực. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia chạy bộ, một kế hoạch tập luyện hiệu quả thường bao gồm 60-70% chạy đường bằng để xây sức bền, và 30-40% chạy địa hình để làm quen với độ dốc và bề mặt không ổn định. Cá Sấu thì hay chia tuần tập luyện ra thành vài buổi chính, kiểu như:

- Một buổi chạy dài cuối tuần để rèn sức bền, tăng dần quãng đường mỗi tuần (từ 10km lên 20km chẳng hạn).
- Hai buổi chạy địa hình, chọn đồi núi gần nhà hoặc công viên có địa hình gồ ghề để tập lên xuống dốc.
- Một buổi tập sức mạnh, squat hay plank để đôi chân cứng cáp hơn, không “rung rinh” khi gặp dốc.
- Và đừng quên ngày nghỉ, vì Cá Sấu mà không nghỉ là sẽ… cáu đó nha!

Quan trọng nhất, hãy tăng dần cường độ, đừng ép bản thân chạy 30km ngay tuần đầu tiên. Theo thống kê từ Runner’s World, hơn 60% chấn thương chạy bộ đến từ việc tập luyện quá tải. Vậy nên, nghe cơ thể mình nói chuyện, đau là nghỉ, mệt là chậm lại, ok?

Chạy Địa Hình: Học Cách “Lăn Xả” Cùng Thiên Nhiên

Chạy trail khác chạy đường phẳng ở chỗ bạn phải đối mặt với đá, sỏi, bùn lầy, và đôi khi là cả… đàn bò chắn đường (Cá Sấu từng gặp rồi, phải đứng chờ chúng đi qua). Để làm quen, hãy tìm những cung đường gần nhà có địa hình tương tự VMM – kiểu như đồi chè ở Mộc Châu hay rừng thông ở Đà Lạt. Tập trung vào kỹ thuật chạy xuống dốc, vì nó “hành” đầu gối dữ lắm. Cá Sấu hay áp dụng mẹo bước ngắn, hơi nghiêng người về trước để giữ thăng bằng, và nhớ mang giày trail xịn một tí để bám đường tốt hơn.

À, một con số thú vị cho bạn: Theo nghiên cứu của International Trail Running Association, chạy địa hình đốt calo gấp 1.5 lần so với chạy đường phẳng ở cùng tốc độ. Vậy nên, đừng lo nếu bạn chạy chậm, vì bạn đang “đốt” năng lượng siêu hiệu quả đó!

Rèn Tâm Lý: Đầu Óc Cũng Cần “Chạy” Theo Chân

Chạy trail không chỉ là chuyện thể lực, mà còn là cuộc chiến tinh thần. Có những lúc bạn sẽ thấy cô đơn giữa rừng, hay muốn bỏ cuộc khi chân mỏi rã rời. Cá Sấu từng tham gia một giải nhỏ ở Đà Lạt, tới đoạn dốc cao 500m mà chỉ muốn ngồi xuống khóc. Nhưng rồi mình tự nhủ: “Cá Sấu ơi, mày ăn chay khỏe mạnh thế này, không lẽ thua cái dốc?” Thế là cắm đầu chạy tiếp.

Để rèn tâm lý, bạn có thể thử thiền hoặc tập hít thở sâu trước khi chạy. Mỗi tuần, dành 10-15 phút ngồi yên, tưởng tượng mình đang vượt qua những đoạn đường khó khăn. Ngoài ra, hãy tham gia các nhóm chạy bộ để học hỏi kinh nghiệm và có thêm động lực. Cộng đồng trail ở Việt Nam siêu dễ thương, kiểu như bạn hỏi gì cũng được trả lời, từ chọn giày tới ăn gì trước giải.

Ăn Uống Và Phục Hồi: Cá Sấu Ăn Chay Nhưng Không “Chay” Năng Lượng

Chạy trail ngốn năng lượng kinh khủng, nên bạn phải nạp đủ dinh dưỡng. Là một con cá sấu ăn chay, mình thường ưu tiên thực phẩm giàu protein như đậu hũ, đậu lăng, và yến mạch. Trước ngày chạy dài, mình hay ăn một bữa đầy đủ tinh bột từ khoai lang hoặc gạo lứt để tích năng lượng. Còn trong lúc chạy, gel năng lượng hoặc chuối khô là “cứu tinh” của mình.

Đừng quên phục hồi sau mỗi buổi tập. Ngâm chân nước ấm, xoa bóp cơ bắp, và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Theo một nghiên cứu từ tạp chí Sports Medicine, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ bắp, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Vậy nên, đừng thức khuya “cày” phim, để dành sức mà “cày” đường trail nha!

Ngày Thi Đấu Đến Gần: Đừng “Run” Trước Khi Chạy

Khi ngày thi đấu đến gần, hãy giảm dần khối lượng tập luyện (gọi là tapering) trong 2-3 tuần cuối để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Kiểm tra kỹ đồ dùng, từ giày, balo, đến bình nước và đồ ăn dự phòng. Với Vietnam Mountain Marathon, thời tiết Sapa có thể thay đổi chóng mặt, nên nhớ mang áo mưa và quần áo giữ ấm. Cá Sấu từng chủ quan không mang áo mưa, kết quả là ướt như… cá sấu thật luôn. 😅

Cuối cùng, đừng tự tạo áp lực. Chạy trail là để tận hưởng, không phải để so sánh. Hãy nhớ rằng, mỗi bước chân là một chiến thắng, dù bạn về đích đầu tiên hay cuối cùng.

Cá Sấu Kêu Gọi: Hãy Bắt Đầu Hành Trình Trail Của Bạn!

Nếu bạn đang háo hức muốn thử sức với chạy địa hình hay các giải lớn như Vietnam Mountain Marathon, thì đừng chần chừ nữa! Lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay, rủ rê bạn bè cùng chạy, và biến mỗi buổi tập thành một chuyến phiêu lưu nhỏ. Cá Sấu luôn ở đây, sẵn sàng chia sẻ kinh nghiệm và cổ vũ bạn trên từng cung đường. Hãy để lại bình luận phía dưới nếu bạn có câu hỏi hay muốn kể chuyện chạy bộ của mình nha. Và đừng quên theo dõi Cá Sấu Ăn Chay để cập nhật thêm nhiều bài viết về chạy bộ, ăn chay, và sống lành mạnh nhé! Chạy thôi, cả nhà ơi! 🏞️